Dejar de fumar es una decisión que sólo usted puede tomar. Por eso, primero es importante pensar por qué quiere dejar de fumar…
- ¿Le preocupa enfermarse?
- ¿Conoce a alguien que ha tenido problemas de salud por ser fumador?
- ¿Cree que dejar de fumar le va a traer beneficios?
- ¿Sus hijos le piden que lo haga?
- ¿Está cansado/a de gastar plata en algo que le daña la salud?
Si usted realmente quiere dejar de fumar, tiene que tener en cuenta que NO existe una manera correcta para dejar el cigarrillo y que NO existe una pastilla mágica que lo ayude a hacerlo.
La mayoría de los fumadores prefiere dejar de golpe sin ninguna ayuda. Otras fuman menos durante una o dos semanas antes de ese día. Los sustitutos de nicotina pueden ayudar a disminuir los síntomas de abstinencia, pero son más eficaces cuando se usan como parte de un plan para dejar de fumar que trate tanto el componente físico como el psicológico de la adicción. Su «Día para dejar de fumar» debe estar relativamente cerca, si escoge una fecha muy lejana, tendrá tiempo para pensar y cambiar de opinión. Sin embargo, es importante tomarse algún tiempo para prepararse y hacer un plan. Puede elegir una fecha que tenga un significado especial, como un cumpleaños o aniversario o simplemente una fecha cualquiera. Si planea usar medicación, tiene que comenzar a tomar el medicamento una o dos semanas antes del día que fijó para dejar de fumar. En estos casos, agregue una nota en su calendario que le recuerde comenzar el medicamento antes de la fecha que fijó para dejar de fumar.
Algunos pasos útiles para prepararse para el «Día para dejar de fumar, o día D»:
- Elija una fecha y márquela en su calendario.
- Comunique esa fecha a sus amigos y familiares
- Identifique los momentos en que tiene mayor probabilidad de fumar (¿Tiende a fumar cuando está estresado? ¿Cuando sale en las noches con amigos? ¿Cuando está tomando café o alcohol? ¿Cuando está aburrido? ¿Cuando está conduciendo? ¿Inmediatamente después de una comida o de tener relaciones sexuales?
- ¿Durante un descanso en el trabajo? ¿Mientras está viendo televisión o jugando cartas? ¿Cuando está con otros fumadores?
- Deshágase de todos los cigarrillos y ceniceros que haya en su casa, automóvil y trabajo.
- Tenga disponible sustitutos orales: goma de mascar sin azúcar, trozos de zanahoria, caramelos y/o palillos de dientes.
- Piense sobre sus intentos previos de dejar de fumar. Procure determinar qué fue lo que funcionó y qué fue inútil.
- Establezca un plan. ¿Utilizará terapia de reemplazo de nicotina u otros medicamentos? ¿Irá a alguna clase para dejar de fumar? Si es así, inscríbase de inmediato.
- Practique la frase: «No gracias, yo no fumo».
- Establezca un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un programa de grupo o un amigo o familiar que haya dejado de fumar y que esté dispuesto a ayudarle.
- Pídale a su familia y a sus amigos que aún fuman que no fumen a su alrededor ni que dejen los cigarrillos donde usted pueda verlos.
El día que deje de fumar:
- No fume. Esto significa NADA: ¡ni siquiera una bocanada!
- Manténgase activo: trate de caminar, hacer ejercicio o participar en otras actividades o pasatiempos.
- Tome mucha agua y jugos.
- Comience a usar la terapia de reemplazo de nicotina, si así lo ha elegido.
- Evite las situaciones de alto riesgo (estar con amigos fumadores, tomar café, etc).
- Beba menos alcohol o absténgase por completo.
- Piense sobre cómo puede cambiar su rutina. Escoja una ruta distinta para llegar a su trabajo, beba té en vez de café, desayune en un lugar distinto o coma algo diferente.
Los síntomas de abstinencia de la nicotina son de dos tipos: físicos y psicológicos. Los síntomas físicos pueden ser muy molestos y si usted no está preparado, pueden hacer que vuelva a fumar. El tratamiento de reemplazo de nicotina y otras medicinas pueden ayudar a reducir muchos de estos síntomas. Los síntomas comunes abarcan:
- Un intenso deseo de nicotina.
- Ansiedad, tensión, inquietud, frustración o impaciencia.
- Dificultad para concentrarse.
- Somnolencia o problemas para dormir.
- Dolores de cabeza.
- Incremento del apetito y aumento de peso.
- Irritabilidad o depresión.
Algunas ideas para ayudarlo/a a no fumar
Evite la tentación. En un principio, evite personas y lugares que lo inciten a fumar.
Cambie sus hábitos. Por ejemplo, cambie las bebidas alcohólicas o el café por jugos o agua. Elija alimentos que no le den ganas de fumar. Deje de mirar la TV después de comer y salga a caminar.
Opte por otras cosas para su boca: utilice sustitutos como chicle sin azúcar, caramelos, vegetales crudos.
Mantenga sus manos activas: Practique actividades o haga algo que le mantengan las manos ocupadas (tejer, carpintería ligera, etc.) y que le ayuden a distraerse del deseo de fumar. Tome un baño con agua caliente, salga a caminar, o lea un libro.
Respire profundamente: cuando sienta deseos de fumar, respire profundamente e imagínese que sus pulmones se están llenando de aire fresco y limpio. Recuerde las razones que tuvo para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá como ex fumador.
Posponga: si siente la necesidad de prender un cigarrillo, pospóngalo. Dígase a sí mismo que tiene que esperar por lo menos diez minutos. A menudo, este truco sencillo le permitirá superar el fuerte deseo de fumar. El deseo intenso de fumar (craving) suele desaparecer en un par de minutos
Recompénsese. Dejar de fumar no es fácil, por eso merece una recompensa. Deposite en un frasco el dinero que gastaría en cigarrillos y cada semana compre algo que le guste. Compre un libro, música, salga a comer fuera…
Si tiene una recaída, NO se desanime. Muy pocas personas pueden dejar de fumar definitivamente en el primer intento. De hecho, a la mayoría de las personas le en promedio unos 5 a 7 intentos antes de dejar de fumar del todo. Lo importante es descubrir qué le ha ayudado a dejar de fumar y qué no le ha funcionado; para poder usar esta información la próxima vez.
Haga clic aca para acceder a distintas guias de autoayuda para dejar de fumar:
http://www.madridsalud.es/pdfs/GuiaDEJARdeFUMAR.pdf
http://www.msps.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/docs/guiaTabaco.pdf
https://www.aecc.es/Comunicacion/publicaciones/Documents/Guia_dejar_fumar.pdf
http://sociales.gijon.es/multimedia_objects/download?object_id=93998&object_type=document
http://espanol.smokefree.gov/guideIndex.aspx
Línea telefónica gratuita para dejar de fumar